Впорядкування думок: чекліст для вчителя

Психологиня Джудіт Бек у своїй книзі «Когнітивно-поведінкова терапія» пояснює, що у переважній більшості випадків між подією та емоцією у нас в голові виникає певна думка. Хоча часто ми можемо її навіть не вловити. Наприклад, вас попросили провести семінар для колег, і вам раптово стало лячно. Ви можете це одразу пояснити як «я боюсь проводити семінар». Але якщо взяти паузу і відмотати назад, то ви б помітили, наприклад, думку «я боюсь, що колеги не сприймуть мене серйозно, бо у мене мало досвіду». І вже з цією думкою варто працювати.

Протягом дня у нас виникає безліч думок, і більшість із них — автоматичні. Це наче потік, що пролітає десь на фоні всього усвідомленого. Ці думки можуть бути різного емоційного забарвлення, але у стресових ситуаціях вони переважно негативні.

Джудіт Бек пояснює, що автоматичні думки зазвичай дуже короткі. Тому ми часто усвідомлюємо викликані ними емоції, а не самі думки. Але вони можуть негативно впливати на наш стан, викликати тривогу, роздратування чи паніку. Тому важливо «відловлювати» негативні автоматичні думки. Ось як це зробити:

Уявіть, ви перебуваєте з класом в укритті під час повітряної тривоги. Одна дитина почала панікувати та не може заспокоїтись. Ви схвильовані, і у вас промайнула думка «я нічого не можу вдіяти». Від цього ви могли відчути сильне розчарування та розгубленість.

У цей момент важливо «вихопити» думку з потоку та проаналізувати її.                          Запитайте себе:                                                                                                                                              - чи справді ви зовсім нічого не можете вдіяти?

-            на що конкретно у цій ситуації ви можете вплинути?

-            які ще варіанти заспокоїти дитину можна спробувати?

Тоді у вас почнуть з’являтися ідеї. Наприклад, ви згадаєте практику заспокоєння, якою ще не скористалися. Або попросите поради у колег, які вже мали успішний досвід справлятися з такими ситуаціями раніше.

Найбільша помилка — повірити у власну негативну думку. Зараз ми щодня намагаємося фільтрувати новини, перевіряти інформацію на правдивість. Так само варто і перевіряти власні думки. Адже не завжди те, що виникає у нашій свідомості, є істиною.

Важливо викорінювати негативні думки, адже вони, наче бур’ян, займають місце у голові. Натомість там можуть з’являтися нові ідеї та позитивні переконання.

Навчіться відмовляти, коли не можете допомогти. Часто ці навички ми інтерпретуємо як власну слабкість. Беремося за завдання, що виходить далеко за межі робочого часу. Не розповідаємо про труднощі колегам, щоб не видатися некомпетентними. Все це забирає час на відпочинок і повноцінний сон, викликає стрес і тривогу. А це своєю чергою погіршує психічний стан і знижує продуктивність.